Wie ich im ersten Bericht über meinen Abnehm-Weg schrieb, kam der große Gewichtssprung bei mir mit beiden Schwangerschaften. Aber auch danach habe ich durch die Büroarbeit nach und nach zugenommen, obwohl ich recht viel Sport gemacht habe. Irgendwann habe ich die Reißleine gezogen und mit viel Disziplin, wie ich finde sehr erfolgreich abgenommen. Das Schwierigste am Abnehmen ist dann eigentlich fast, nicht wieder in alte Muster zu verfallen sondern das Gewicht zu halten. Seit ca. einem Jahr halte ich das Gewicht mit kleinen Schwankungen und möchte euch heute kurz erzählen, wie ich das schaffe.
Ohne Schweiß kein Preis – Das gilt auch fürs Gewicht halten
Ich versuche natürlich, mich weiterhin gesund zu ernähren und mir nicht tonnenweise Süßigkeiten reinzuhauen, auch wenn ich mir sehr wohl gerne mal was Süßes gönne.
Aber der Hauptfaktor beim Gewicht halten spielt bei mir glaube ich der Sport. Dank des wirklich regelmäßigen Fitnesstudiobesuchs habe ich über die letzten 2 Jahre allmählich einige Muskeln aufgebaut, die mir jetzt helfen, automatisch mehr Kalorien zu verbrennen. So wirkt es sich bisher nicht stark aus, wenn ich zum Beispiel mal im Urlaub über mehrere Tage „gesündigt“ habe.
Ich bin auch vor dem Abnehmen schon immer 2-3 Mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen, habe aber eher Kurse besucht, bei denen es nicht so um Muskelaufbau ging. Mit dem Beginn der Diät habe ich dann ein eigenes Programm eingeführt, bei welchem ich auch immer gezielte Muskelaufbauübungen an Geräten mache sowie Ausdauertraining. Mein Training dauert so zwischen 60 und 90 Minuten und sieht in etwa so aus:
- Aufwärmen (10-15 Minuten)
- Gerätezirkel (15-20 Minuten)
- Cardio (30-50 Minuten)
Zum Aufwärmen gehe ich meist 10-15 Minuten auf den Cross-Trainer und wärme damit gleichzeitig Arme und Beine auf. Danach mache ich einen Gerätezirkel, der Übungen für Arme, Rücken, Beine und Po umfasst.
Jeweils 3 Durchgänge mit 10-12 Wiederholungen. Das dauert bei 6 Geräten und 7 verschiedenen Übungen so 15-20 Minuten.
Anschließend mache ich ein Cardio-Programm, das ich nach Lust und Laune, und je nachdem wie viel Power ich habe, variiere. Wenn ich schon zur Arbeit geradelt bin, mache ich an dem Abend immer nur ein leichtes Programm, während ich am Wochenende oder an meinem freien Tag gerne ordentlich ins Schwitzen komme.
Laufband (da finde ich diese Programme mit variierender Steigung und Geschwindigkeit super), Floating-Stepper, Fahrradergometer und Rudergerät sind die Geräte für mein Cardio-Training.
Manchmal gehe ich auch in den kleinen Pool des Studios schwimmen. Aber da brauche ich dann natürlich auch etwas mehr Zeit.
Der Kontroll-Freak in mir will Ergebnisse sehen 😉
Um meinen Sport und die Bewegung im Alltag zu tracken, habe ich mir eine GPS Uhr Laufuhr gekauft, die ich auch im Alltag sehr gerne trage. Sie zeichnet die Alltagsbewegungen auf und ist für die Aufzeichnung von vielen verschiedenen Sportarten an Land und im Wasser geeignet.
Damit kann man auch so coole Auswertungen wie die unten stehende ansehen, wo ich meinen Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad ganz genau nachvollziehen kann: Puls, Geschwindigkeit sowie Höhenmeter kann ich anhand einer Map und dazugehöriger Graphen per Schieberegler entlang der Strecke verfolgen. Eine ziemliche Spielerei zugegebenermaßen, aber mir gefällts. Und natürlich finde ich auch so Größen wie den monatlichen Kalorienverbrauch Monat für Monat zu vergleichen, ganz spannend (ca. 16.000 bei mir).
Vor allem motiviert es mich, wenn ich am Abend mein „Aktivitätsziel“ erreicht habe. Und wenn ich noch sehr sehr weit davon weg bin, was durchaus an meinen freien Tagen passieren kann, an denen ich nicht 35 Minuten mal 2 zur Arbeit und zurück Fahrradfahre, lege ich manchmal bewusst abends noch mal einen Spaziergang ein 🙂
Wie hilft die Ernährung beim Gewicht halten?
Ich freue mich, jetzt jeden Morgen wieder mein geliebtes und kohlenhydrat-reiches Müsli zu essen. Aber das ist dann auch meistens der große Kohlenhydrat-Kick des Tages. Ich würde mir nach wie vor jetzt nicht unbedingt täglich auch noch mittags nen großen Teller Nudeln gönnen sondern bleibe eher noch bei High Protein and Low-Carb:
Gemüse in jeglichen Richtungen, roh als Salat oder gekocht, mageres Fleisch und „nicht-fischigen“ Fisch, Eier, verschiedenste Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse und Kefir, Nüsse usw. Obst gibt es dann auch eher zum Frühstück, manchmal aber auch noch über den Morgen hinaus. Ich liebe auch die verschiedensten frischen Suppen aus den englischen Supermärkten, die ich mir oft bei der Arbeit kaufe.
Abends mache ich mir häufig eine große Gemüsepfanne, die sicher nicht jedermanns Geschmack ist, mir aber in Kombination mit Rührei zum Beispiel, und mit viel Chili-Soße, sehr gut schmeckt.
Wenn Sättigungsbeilagen aus Kohlenhydraten auf den Tisch kommen, dann gerne die gesunde Vollkorn Variante von Nudeln, Brot oder Reis. Reiswaffeln mag ich auch sehr gerne.
Wie ist das mit dem Snacken zwischendurch?
Das ist definitiv meine größte Schwäche! Wenn ich arbeite, geht das noch. Da mache ich mir meistens am späten Nachmittag noch einen Chia-Samen-Quark, damit ich auch genug Power für den Rückweg habe. Aber wenn ich zu Hause bin, ist unser stets sehr gut gefüllter Süßigkeitenschrank doch sehr verlockend. Auch, weil ich zugegebenermaßen schon ein ziemliches Schleckermaul bin! Dafür kann ich aber gar nichts: Das liegt mir nämlich eindeutig in den Genen, weil die tägliche Portion Eis bei einigen meiner Familienangehörigen zum Standard gehört.
Insbesondere wenn ich bei meinen Eltern in Berlin bin, fällt mir das nicht-zwischendurch-Snacken sehr schwer. Die haben einfach zu viele leckere Sachen rumstehen: Von zig Eissorten über Brausebrocken bis zu Schoko-Keksen ist immer eine große Auswahl vorhanden. Da fällt es mir nicht leicht, standhaft zu bleiben.
Für solche Situationen, wo ich das Gefühl habe, doch mal wieder zu sehr über die Stränge geschlagen zu haben, habe ich immer noch eine Dose Eiweißshake zu Hause und kann dann einfach mal einen Eiweißshake-Tag oder mal 2-3 Tage eine Mahlzeit mit einem Shake ersetzen.
Kleine Änderungen mit großer Wirkung?
Ich habe mir außerdem ein paar Dinge abgewöhnt:
Früher habe ich meinen geliebten Englischen Tee immer mit Zucker oder Süßstoff getrunken. Heute gibt es den nur noch ungesüßt. Das fand ich am Anfang ziemlich „öde“, aber ich habe mich schnell dran gewöhnt. Auch alle anderen Tees gibt es nun ungesüßt und irgendwie gewöhnt man sich auch daran.
Außerdem versuche ich generell, Süßstoffe zu vermeiden. Ich trinke zum Beispiel so gut wie keine Light Limos. Ich würde auch sagen, dass wir früher fast jedes Wochenende eine Flasche Wein aufgemacht haben. Das kommt jetzt immer noch mal vor, aber nicht unbedingt jedes Wochenende.
Wenn ich wirklich mal total das Verlangen nach etwas Süßem habe, habe ich diese Honig-Sesam-Riegel da oder andere nicht ganz so hoch-kalorische Snacks. Zum Beispiel dunkle Schokolade (die schmeckt mir zum Glück auch am besten).
Erst kürzlich bin ich auf ein kleines Snack-Highlight gestoßen: ColonBroom, ein lecker nach Erdbeer schmeckender Drink, der dank der enthaltenen Flohsamenschalen die Verdauung beschleunigt und auch dem Bläbauch entgegenwirkt, der mich des öfteren plagt. Wenn ich Heißhunger auf Süsses habe, hilft mir der Shake, diesen auf gesunde Weise zu befriedigen.
Ansonsten habe ich meinen Salzkonsum stark eingeschränkt und greife stattdessen gerne zu Schärfe: Es gibt kein „zuviel Pfeffer“ oder „zuviel Chili“ bei mir wie man an dem Foto mit der großzügigen Menge and Sriracha Chilli-Soße sieht 😀
Und wenn es doch mal zu viel war und die Waage sich nach oben bewegt?
In den Sommerferien hatte ich definitiv nicht nur mehr gegessen als sonst, sondern hatte in Berlin weder Zugang zu einem Fitnessstudio, noch konnte ich Joggen gehen, weil ich mir meine Ferse verletzt hatte. Da habe ich nach den 6 Wochen Ferien doch wieder etwas mehr auf der Waage gehabt.
Da habe ich dann wieder eine kurze Zeit auf die Shakes gesetzt: Aber in einer abgeschwächten Variante: Einfach mal einen Tag komplett die Mahlzeiten durch Drinks ersetzen und je nach Bedarf noch ein paar Tage mit 2 oder auch nur einem Drink am Tag einige Mahlzeiten ersetzen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das dann schon wieder hilft, um zurück auf das Gewicht von davor zu kommen.
Habt ihr auch mal ordentlich abgenommen? Wie habt ihr danach das Gewicht gehalten? Ich würde mich sehr über eure Kommentare freuen.
Eure Uta x
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